去三念 2017-05-07 创建

介绍： 人生何处不青山
5公里18分45秒训练计划大概如下：
（战神版）

这个阶段，可以采用减小跑量，增加速度训练次数来提高效率。间歇水平没有达到的话，可以慢慢的5秒5秒的加上去，但是如果600米跑不到2分15秒，...

介绍： 人生何处不青山
5公里18分45秒训练计划大概如下：
（战神版）

这个阶段，可以采用减小跑量，增加速度训练次数来提高效率。间歇水平没有达到的话，可以慢慢的5秒5秒的加上去，但是如果600米跑不到2分15秒，800米跑不到3分钟，说明你实力未达到，需要更长的训练周期。

第1天：600米间歇跑5组，在达到2分水平以前，不要增加组数。（中间休息不要超过2分钟）

第2天：6k节奏跑，25分30秒内完成即可。

第3天：800米间歇跑5组，在达到2分48秒水平以前，不要增加组数。（中间休息不要超过2分45秒）

第4天：8k节奏跑，34分钟内完成即可。

第5天：跑坡训练，找个1k的上坡，跑4-5组即可。下坡慢跑休息，上坡稍微使点劲，速度自己把握。

第6天：休息。

当你可以连续三个训练周期保质保量完成间歇训练的时候，你可以测试5公里。测试前需要充分热身，可以采取慢跑2公里来进行。第1公里可以略慢一点，保持350就可以，不要猛冲；2~4公里，慢慢提高配速，到达345甚至可以超出几秒；最后的1公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。